Nội dung tóm tắt
Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, duy trì sức khỏe xương, răng và hỗ trợ hệ miễn dịch. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nguồn thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D3. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về các thực phẩm giàu vitamin D3 và cách bổ sung nó hiệu quả qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Vitamin D3 có tầm quan trọng như thế nào?
Theo Giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM, vitamin D3 là một trong những dạng quan trọng nhất của vitamin D trong cơ thể con người, đảm nhận nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của các hệ cơ quan:
Hỗ trợ hấp thụ canxi và phốt pho
Vitamin D3 hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho từ thực phẩm một cách hiệu quả, hai khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và bảo vệ sức khỏe của hệ xương và răng. Thiếu vitamin D3 có thể làm giảm khả năng hấp thụ và sử dụng canxi, phốt pho, dẫn đến nguy cơ loãng xương và các vấn đề xương khác.
Duy trì sức khỏe hệ xương và răng
Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và răng, giúp tăng cường độ dẻo dai của xương, giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương ở người lớn, đồng thời ngăn ngừa còi xương ở trẻ em.
Hỗ trợ hệ miễn dịch
Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus gây bệnh. Khi thiếu vitamin D3, hệ miễn dịch sẽ suy yếu, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu hụt vitamin D3 có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và một số loại ung thư như ung thư đại tràng, ung thư vú. Vitamin D3 giúp duy trì sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Vitamin D3 có nhiều trong các thực phẩm nào?
Cá biển
Các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi là những nguồn giàu vitamin D3 mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn bổ sung vitamin này qua thực phẩm.
Cá hồi: 100g cá hồi cung cấp khoảng 360 IU vitamin D3, chiếm khoảng 90% nhu cầu vitamin D3 hàng ngày của cơ thể.
Cá thu: 100g cá thu cung cấp khoảng 680 IU vitamin D3, giúp đáp ứng nhu cầu vitamin D3 của cơ thể.
Cá mòi: 100g cá mòi đóng hộp có thể cung cấp khoảng 300 IU vitamin D3.
Gan bò
Giảng viên Cao đẳng Điều dưỡng TPHCM cũng cho biết thêm, gan bò là một nguồn cung cấp vitamin D3 phong phú. 100g gan bò nấu chín có thể cung cấp khoảng 50 IU vitamin D3, góp phần bổ sung vào nhu cầu vitamin D3 hàng ngày.
Trứng
Lòng đỏ trứng là một nguồn giàu vitamin D3. Mỗi lòng đỏ trứng có thể cung cấp khoảng 40 IU vitamin D3, là một lựa chọn tốt cho bữa ăn hàng ngày.
Nấm
Một số loại nấm, đặc biệt là nấm được phơi dưới ánh nắng mặt trời, có thể cung cấp vitamin D3. Ví dụ, nấm hương phơi dưới ánh sáng mặt trời có thể chứa một lượng vitamin D3 đáng kể.
Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp vitamin D3. Một cốc sữa bò có thể cung cấp khoảng 100 IU vitamin D3, giúp bạn dễ dàng bổ sung vitamin D3 vào chế độ ăn hàng ngày.
Cách bổ sung vitamin D3 hiệu quả
Chế độ ăn cân đối
Để cung cấp đủ vitamin D3, hãy bổ sung các thực phẩm như trứng, sữa, gan bò, cá biển và nấm vào chế độ ăn hàng ngày.
Tận dụng ánh nắng mặt trời
Ánh nắng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D3. Phơi nắng 10 – 30 phút vào sáng sớm hoặc chiều muộn để tận dụng nguồn vitamin này.
Sử dụng thực phẩm chức năng
Nếu khó bổ sung vitamin D3 qua thực phẩm và ánh nắng, bạn có thể dùng thực phẩm chức năng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Bổ sung Vitamin D3 cần lưu ý gì?
Liều lượng vitamin D3 cần thiết phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ tiếp xúc với ánh nắng. Người trưởng thành thường cần khoảng 600 – 800 IU vitamin D3 mỗi ngày, trong khi trẻ em và người cao tuổi có thể cần liều lượng khác.
Việc sử dụng quá liều vitamin D3 có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng canxi huyết, đau đầu, buồn nôn và rối loạn thận. Do đó, để tránh thiếu hoặc thừa vitamin D3, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Vitamin D3 rất quan trọng cho sức khỏe xương, răng và hệ miễn dịch. Hiểu rõ các nguồn thực phẩm giàu vitamin D3 và nhận tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn có chế độ ăn hợp lý và tối ưu khả năng hấp thụ.
