Vitamin B giữ vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình trao đổi chất và hỗ trợ sản sinh năng lượng cho cơ thể. Phần lớn vitamin B được hấp thụ từ thực phẩm hằng ngày, bên cạnh một số loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng bổ sung. Vậy vitamin B có tác dụng gì và có nhiều trong những thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Tìm hiểu về vai trò của các loại vitamin B
Theo Giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM cho biết, vitamin B bao gồm 8 loại chính: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12. Mỗi loại có những vai trò riêng nhưng đều góp phần quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe. Cụ thể:
-
- Vitamin B1: Hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, giúp cơ bắp và tim khỏe mạnh, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Vitamin B2: Có trong hạt, rau xanh, thịt…, giúp tái tạo hồng cầu, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho tế bào.
- Vitamin B3 (Niacin): Giúp da khỏe mạnh, cải thiện trí nhớ, kích thích hoạt động của hệ thần kinh và tiêu hóa.
- Vitamin B5: Hỗ trợ tim mạch, giúp sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, giảm căng thẳng, duy trì tinh thần minh mẫn.
- Vitamin B6: Hỗ trợ điều trị thiếu máu, co giật, nuôi dưỡng hệ thần kinh, cân bằng nồng độ homocystein. Có trong ớt chuông, đậu Hà Lan, chuối…
- Vitamin B7: Giúp cơ thể sản xuất hormone, axit béo và glucose.
- Vitamin B9: Quan trọng đối với thai kỳ, hỗ trợ phát triển thai nhi, phòng dị tật bẩm sinh, giúp tạo hồng cầu, ngăn ngừa ung thư vú và đại tràng.
- Vitamin B12: Ngăn ngừa thiếu máu, giảm mệt mỏi, bảo vệ não bộ, cải thiện làn da và tóc.
Để bổ sung đầy đủ vitamin B, cần biết loại thực phẩm nào chứa nhiều vi chất này.
Các loại thực phẩm giàu vitamin B
Vitamin B là vi chất dinh dưỡng thiết yếu, tham gia vào hầu hết các hoạt động sống trong tế bào. Trong số đó, chỉ có vitamin B12 được cơ thể lưu trữ lâu dài, còn các loại khác cần được bổ sung thường xuyên qua thực phẩm. Dưới đây là những nguồn thực phẩm giàu vitamin B phổ biến:
Cá hồi
Giảng viên Cao đẳng Điều dưỡng TPHCM cũng cho biết thêm, cá hồi chứa hầu hết các loại vitamin B, bao gồm B1, B2, B3, B5, B6 và B12. Trung bình, 100g cá hồi nấu chín cung cấp đến 50% nhu cầu vitamin B3, 47% B6 và 51% B12 trong một khẩu phần ăn.
Rau xanh
Các loại rau như rau dền, bina, xà lách, cải… là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B9 (axit folic), chất xơ và khoáng chất. Tuy nhiên, vitamin B9 dễ mất đi ở nhiệt độ cao, vì vậy nên hấp thay vì luộc để giữ tối đa hàm lượng dinh dưỡng.
Thịt động vật
Thịt lợn, bò, gà… chứa nhiều vitamin B1, B3, B5, B6 và B12, dễ dàng bổ sung trong bữa ăn hằng ngày. Việc chế biến linh hoạt giúp đảm bảo dinh dưỡng và làm phong phú khẩu phần ăn.
Các loại hạt
-
- Hạt điều: Cung cấp vitamin B1, B3, B5.
- Hạt óc chó: Giàu vitamin B1, B5, B6 và omega-3, giúp tăng cường trí nhớ và chống lão hóa.
- Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu xanh… chứa nhiều vitamin B9, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai.
- Hạnh nhân: Dồi dào vitamin B và E, bổ sung năng lượng hiệu quả.
Hải sản
Hàu, nghêu, trai xanh giàu vitamin B2 và B12, đồng thời cung cấp protein, omega-3 và kẽm. Tuy nhiên, cần chế biến kỹ để tránh nhiễm khuẩn gây bệnh tiêu hóa.
Các thực phẩm khác
-
- Sữa: Cung cấp vitamin B2, 240ml sữa chứa khoảng 24% RDI B2.
- Trứng: Nguồn vitamin B7 dồi dào, chỉ xếp sau nội tạng động vật.
- Khoai lang: Giàu vitamin B6, có vị ngọt tự nhiên, dễ ăn.
- Súp lơ: Chứa nhiều vitamin B5, hỗ trợ trao đổi chất.
- Cam: Cung cấp vitamin B8 và vitamin C, giúp da khỏe mạnh.
Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, tăng cường miễn dịch và cung cấp năng lượng. Bạn nên bổ sung vitamin B qua chế độ ăn uống hợp lý hoặc sử dụng thực phẩm chức năng nếu cần. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để đảm bảo an toàn sức khỏe.
