Nội dung tóm tắt
Nhiều người vẫn nghĩ rằng chất béo không có ích cho cơ thể. Tuy nhiên, trong thực phẩm có nhiều nhóm chất béo khác nhau và chúng có thể có những ảnh hưởng khác nhau đối với cơ thể.
Vai trò của chất béo đối với con người
Theo Thầy Nguyễn Quốc Trung – Giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM cho biết, chất béo là một loại lipit không tan trong nước, nhưng có thể tan trong các dung môi hữu cơ. So với protein hoặc carbohydrate, chúng cung cấp năng lượng cao hơn. Ví dụ, mỗi gram chất béo có thể cung cấp tới 9 calo năng lượng, trong khi protein và carbohydrate chỉ cung cấp khoảng 4 calo.
Chúng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bằng cách:
-
- Cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày.
- Giữ cơ thể ấm áp.
- Tham gia vào việc tạo ra các tế bào.
- Bảo vệ các cơ quan nội tạng.
- Hỗ trợ hấp thụ các vitamin từ thực phẩm.
- Sản xuất hormone quan trọng cho hoạt động cơ thể.
Chất béo được chia làm mấy loại?
Trong thực phẩm, có nhiều nhóm chất béo khác nhau và không phải tất cả đều có hại cho cơ thể. Cấu trúc hóa học chính là yếu tố quyết định sự khác biệt giữa các nhóm chất béo. Chúng đều chứa chuỗi nguyên tử cacbon và hydro, nhưng sự bão hòa hay không bão hòa của chúng phụ thuộc vào số lượng liên kết giữa cacbon và hydro. Chất béo được phân thành các loại sau đây:
Chất béo bão hòa
Nhóm chất béo bão hòa xuất hiện trong một số loại thực phẩm như:
-
- Thịt đỏ như thịt bò, lợn, cừu.
- Da của gia cầm như gà, vịt, ngan.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, bơ, kem.
- Trứng.
- Các loại dầu như dầu cọ, dầu dừa.
Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể tăng lượng cholesterol có hại, gây nguy cơ tắc nghẽn động mạch và bệnh tim. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng khoa học chứng minh rằng chất béo bão hòa gây ra nguy cơ này. Một số thực phẩm chứa chất béo bão hòa nhưng lại có lợi cho sức khỏe, như sữa. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người nên hạn chế tiêu thụ dưới 5 – 6% lượng calo từ chất béo bão hòa mỗi ngày.
Chất béo trans
Thầy Nguyễn Văn Đạt – Giảng viên Cao đẳng Điều dưỡng TPHCM cho biết, chất béo Trans thường xuất hiện trong các thực phẩm chế biến sẵn, giúp thực phẩm trở nên ngon và bền lâu. Các thực phẩm phổ biến chứa chất béo Trans bao gồm:
-
- Các loại đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán, pizza, bắp rang bơ.
- Bơ thực vật.
- Bánh nướng, bánh bông lan, bánh quy, donuts.
Mặc dù mang lại hương vị hấp dẫn, chất béo Trans lại không tốt cho sức khỏe. Chúng có thể tăng lượng cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt, gây nguy cơ bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Do đó, theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người nên hạn chế tiêu thụ dưới 1% calo từ chất béo Trans mỗi ngày.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa thường có trong rau, cá, và quả hạch, và dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng được khuyến khích sử dụng thay thế cho chất béo bão hòa và chất béo Trans. Chúng có thể chia thành hai loại:
-
- Chất béo không bão hòa đơn: Ở dạng lỏng và được tìm thấy trong quả bơ, phỉ, hồ đào, cùng với dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng và một số loại hạt khác.
- Chất béo không bão hòa đa: Cũng ở dạng lỏng và có trong cá hồi, cá ngừ, một số loại cá béo, quả óc chó, hạt lanh, hướng dương, đậu tương và ngô. Chất béo không bão hòa đa chứa axit béo omega 3 và 6, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Bạn có thể bổ sung chúng bằng cách ăn cá hồi, cá thu hoặc cá trích ít nhất 2 lần mỗi tuần. Omega 6 cũng có nhiều lợi ích, và bạn có thể tăng cường lượng này bằng cách ăn rau xanh, hạt quả hạch hoặc dầu thực vật.
Lượng chất béo cần cung cấp hàng ngày là bao nhiêu?
Hiểu về các nhóm chất béo và tác động của chúng đến cơ thể có thể giúp chúng ta quyết định lượng chất béo cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này có thể khác nhau tùy theo đối tượng.
Đối với trẻ em, lượng chất béo được khuyến nghị như sau:
-
- Trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa mẹ sẽ nhận được đủ lượng chất béo từ nguồn này.
- Trẻ từ 7 đến 11 tháng cần khoảng 35g/ngày.
- Trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần khoảng 55g/ngày.
- Trẻ từ 4 đến 6 tuổi cần khoảng 40g/ngày.
Với người trưởng thành, lượng chất béo cần thiết cũng phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và cường độ hoạt động. Tuy nhiên, trong một chế độ ăn tiêu chuẩn, nên cung cấp không quá 30% lượng calo từ chất béo:
-
- 500 calo/ngày cần khoảng 50g chất béo.
- 000 calo/ngày cần khoảng 67g chất béo.
- 500 calo/ngày cần khoảng 82g chất béo.
Trong lượng chất béo này, nên tối ưu hóa việc sử dụng chất béo bão hòa đơn chiếm từ 15 – 20%, chất béo bão hòa đa chiếm từ 5 – 10%, và hạn chế chất béo trans dưới 10%.
